Көйгөй ашыкча салмак - бул эң актуалдуу көйгөйлөрдүн бири биздин замандын. Сулуулук культу байыркы дүйнөдө болгон, ошондон бери анын канондору гана өзгөргөн, бирок адамдын жагымдуу көрүнүү каалоосу эмес. Бүгүнкү күндө сымбаттуу болуу тышкы кемчиликсиздиктин милдеттүү аспектилеринин бири болуп саналат. Сөз бүтүндөй фигура жана дененин айрым бөлүктөрүндө болуп жатат. Ичке белдүү болгусу келген көптөгөн кыздар ашказандагы жана капталындагы ашыкча килограммга нааразы. Мындан тышкары, ашыкча май көп учурда бул жерлерде катуу сакталат, колду, бутту, ал тургай, санды ичке кылып калтырат. Сиз липосакция сыяктуу кескин методдорго кайрылбай эле көйгөйдөн арыла аласыз, ошондой эле үй шартында атайын көнүгүүлөрдү жасап, диетаңызды карап, активдүү жашоо образын алып баруу менен ашказанды жана кооз абсты ала аласыз. Бул тууралуу биз макалабызда сүйлөшөбүз.
Белдин зонасында майдын пайда болушунун себептери
Кошумча фунттар аялдын өзүнө көңүл бурбоосунун натыйжасы деп эсептеген адамдар бар, бирок бул эрежеден тышкары. Себептери, эмне үчүн майдын баштайт чогулат организмде, ар дайым эмес, көз каранды даражасына кам көрүү үчүн тышкы түрү. Бирок бул ашыкча депозиттерден ийгиликтүү кутулуу үчүн, алар кайдан келгенин билишиңиз керек.
Генетика. Ашыкча салмакка тенденция генетикалык шыктуулукка байланыштуу болушу мүмкүн. Ашказандагы жана капталдагы ашыкча килограммдар, адатта, "алма" денеси бар адамдарды тынчсыздандырат. Бул түрү өзүнөн өзү билдирет кичинекей айырма көлөмүнүн ортосундагы жамбаш жана белдин, ошондуктан акыркы мүмкүн талап кылынышы көңүл бурууну жок болсо да, анын майлуу отложениями. Ар бир ашыкча килограмм сиздин фигураңызды идеалдуу пропорциялардан дагы алыстатат. Генетика менен күрөшүү мүмкүн эмес, бул табигый нерсе, бирок "алма" фигурасын белдин көлөмүн азайтууга багытталган атайын көнүгүүлөр менен ийгиликтүү оңдоого болот.
Начар метаболизм. Бул көйгөй көбүнчө адамдардын курактык категориясын тынчсыздандырат. Жылдар өткөн сайын организмдеги зат алмашуу жайлап, бул ашыкча салмак кошууга алып келет. Бул болот, бул жаш кезде, сонун метаболизм мүмкүндүк берет съедать ар кандай зыяндуу тамак-аш жана эмес победить бир унция, ал эми адам привыкаться мындай тамактануу ыкмасы. Бирок улгайган сайын анын зат алмашуусу басаңдап, майлуу катмарлар пайда болот. Бул көйгөй менен күрөшүү бир аз жеңилирээк, ашыкча салмак менен күрөшүүгө байланыштуу генетикалык предрасположенность. Адатта, начар метаболизм менен, туура тамактануу жана күч машыгуу жардам берет, анткени белгилүү физикалык иш-аракет денедеги зат алмашууну тездетет.
Кыймылсыз жашоо образы. Эгер сиз активдүү эмес жашоо образын жүргүзсөңүз: компьютерде көп иштесеңиз же жөн отурсаңыз, сейрек сейилдеп жүрсөңүз, спорт, фитнес же башка физикалык көнүгүүлөр менен алектенбесеңиз, ашыкча салмакка ээ болуу коркунучу абдан жогорулайт. Биз керектеген тамак-аш организм үчүн энергиянын булагы болуп саналат, ал эми кабыл алынган калориялардын саны алардын керектөөсүнөн ашып кетсе, ашыкча майдын пайда болушу дээрлик сөзсүз болот. Албетте, сиз диетанын калориясын азайта аласыз, бирок сидячный жашоо образы ашыкча салмактан улам гана эмес, зыяндуу, ошондуктан күнүмдүк режимге физикалык көнүгүүлөрдү киргизүү сунушталат.
Туура эмес поза. Белдин зонасында ашыкча майдын пайда болушуна канчалык таң калыштуу угулбасын, поза таасир этет. Адамдын омурткасы ички органдардын таянычы болгон скелеттин негизин түзөт. Кыймыл учурунда негизги жүктү көтөргөн омурткага колдоо көрсөтүү үчүн булчуңдар дайыма тонуста болушу керек. Булчуңдардын алсыздыгы колдоо функциясынын жарым-жартылай майлуу кыртыштарга өтүшүнө алып келет. Ушул себептен организм майдан арылууга шашпайт. Атайын көнүгүүлөр жардам берет чыңдоо булчуңдардын спина, калыбына келтирүүгө поза жана избавляться-жылдын ашыкча килограммами ичтин жана капталдардын.
Гормоналдык өзгөрүүлөр. Жаш өткөн сайын, аялдын денесиндеги майдын көлөмү дене салмагына түз пропорцияда көбөйө баштайт. Мындай өзгөрүүлөрдүн себеби гормоналдык өзгөрүүлөр. Бирок, гормондорго жаш курак гана таасир этпейт. Менопауза, кош бойлуулук, төрөт, оозеки контрацептивдерди жана айрым дарыларды кабыл алуу - мунун баары гормоналдык деңгээлди өзгөртүп, ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
Начар тамактануу. Чуркап баратканда тез тамактануу, каалаган тамактарыңызда углеводдун ашыкча болушу, фаст-фудду колдонуу жана ашыкча тамактануу организмде майдын топтолушуна өбөлгө түзөт. Туура эмес тамактануу зат алмашууну жайлатып, ашказандын чоңоюшуна жана тамак-аштын начар сиңишине алып келет. Мунун баары, адатта, ашыкча салмак менен көйгөйлөргө алып келет, ашказан жана капталындагы майлуу катмарлар. Мындай учурларда, денени коррекциялоо туура тамактануу жана пайдалуу тамактарды тандоо менен башталат жана майдын запастарын күйгүзүүнү тездетүү үчүн дене тарбия көнүгүүлөрү менен колдоого алынат.
Ашыкча калдыктар жана токсиндер. Көбүнчө тамеки чегүү, аракечтик сыяктуу жаман адаттардан улам пайда болгон калдыктар жана токсиндер денени бүтөп салат. Алардын ашыкча метаболизмге тоскоол болуп, зат алмашуунун ылдамдыгына жана ошого жараша белдеги майдын көлөмүнө таасир этет. Жаман адаттардан баш тартуу, туура тамактануу, массаж жана көнүгүү менен организмди тазалоо ашыкча сантиметр менен күрөшүүгө жардам берет.
Стресс жана оору. Нервдик шок жана стресс көбүнчө кортизолдун, стероиддик гормондун деңгээлин жогорулатат. Бул денедеги майдын көлөмүнө таасир этет. Гормондун ашыкча болушу кошумча фунттун топтолушуна алып келиши мүмкүн. Бир катар оорулар да салмакка таасирин тийгизет: кант диабети, жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, артериялык гипертензия ж.б.. Эгерде ашказандагы жана капталдагы ашыкча майлар сүрөттөлгөн себептерге байланыштуу болсо, анда арыктоо физкультурадан эмес, врачка кайрылуудан башталышы керек.
Курсак жана капталдагы май менен кантип күрөшүү керек
Арыктоо - узак жана эмгекти талап кылган процесс. Болгону бир айдын ичинде идеалдуу фигураны убада кылган диеталарга жана тренерлерге ишенбешиңиз керек. Андан тышкары, натыйжага жетишилгенден кийин, аны сактап калуу керек, антпесе бардык иш текке кетет. Ашыкча майдан эң натыйжалуу арылуу үчүн арыктоо үчүн бир конкреттүү ыкмага көңүл бурбастан, комплекстүү мамилени тандоо сунушталат.
Тамактанууну коррекциялоо. Жогоруда айтылгандай, сиз керектеген калориялардын саны эмне жегениңизге жана канчалык көп жегениңизге жараша болот. Ошондуктан, дээрлик ар дайым арылуу ашыкча килограммы менен коштолот атайын диета. Сунушталат даярдоо диетаны кийин консультация адис менен, көңүл буруу абалына ден соолук жана жекече өзгөчөлүктөрүн организмдин. Биз арыктоого жардам бере турган жалпы кеңештерди бере алабыз:
- көбүрөөк суу ичүү. Организмди калдыктардан жана токсиндерден тазалоого, ачкачылык сезимин басууга, зат алмашууну жакшыртууга мүмкүндүк берет;
- диетадан тез карбонгидрат алып салуу. Бул, адатта, белине кошумча сантиметр берет, аларга бай тамак-аш болуп саналат;
- тең салмактуу тамактанууга аракет кылуу;
- туз колдонууну чектөөгө аракет кыл. Туз организмдеги сууну кармап калат, ошону менен нормалдуу зат алмашууга жана тазалоого тоскоол болот;
- кичинекей бөлүктөрүндө жегиле. Сейрек, бирок бир эле учурда бир нече тамактарды жегенден көрө, аз жана көп жеген жакшы. Бөлчөкчө тамак ашказандын дубалдарынын чоюлушуна жол бербей, жегендин көлөмүнө таасир этет.
Арыктоо процедураларын аткаруу. Мүмкүн болсо, массаж, обертывания жана кээ бир башка курорттук дарылоолор ашыкча салмак менен күрөшүүдө мыкты жардам берет. Алар кандын агымын тездетүүгө, калдыктарды жана токсиндерди чыгарууга, зат алмашууну жакшыртууга багытталган. Албетте, алардын жардамы менен майдан толук арылуу мүмкүн эмес, бирок белди бир нече сантиметрге кыскартуу толук мүмкүн.
Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу. Спорт же фитнес менен машыгуу, машыгуу залдарына баруу же жөн гана үйдө көнүгүүлөрдү жасоо майлуу катмарлардан активдүү жана ийгиликтүү арылууга мүмкүндүк берет. Физикалык активдүүлүк организмди майды күйгүзүүгө мажбурлайт, метаболизмди жакшыртууга, булчуңдардын тонусун сактоого жардам берет, бул фигураны тонустуу кылат. Сиз килемде полдо көнүгүүлөрдү жасай аласыз, же үйүңүзгө жакын жерде спорт аянтчасында көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот, же эртең менен жана кечинде жөн эле чуркай аласыз. Көп варианттар бар, жөн гана эң ылайыктуусун тандоо керек.
Арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Физикалык активдүүлүк болуп эсептелет популярдуу жана абдан натыйжалуу ыкмасы менен күрөшүү ашыкча килограмм. Машыгуу майдын запастарын активдүү күйгүзүүгө мүмкүндүк бербестен, булчуң ткандарын чыңдоого, иммунитетти жогорулатууга жана башкаларга жардам берет. Төмөндө биз ичтин жана капталдардын арыктоосу үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн мисалдарын келтиребиз.
Twisting. Бул курсак булчуңдарын бекемдөө үчүн сонун машыгуу. Туура тамактануу менен бирге укмуштуудай натыйжаларды бере алат. Көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн чалкасынан жатып, тизеңизди бүгүп, колуңузду башыңыздын артына жабышыңыз керек. Бул баштапкы позиция болуп саналат. Андан кийин, сиз терең дем алып, полдон үстүнкү денеңизди көтөрүшүңүз керек. Дем чыгаруу көтөрүлүп жатканда пайда болушу керек. Көнүгүүлөрдү 10 жолудан 2-3 топтомдо аткарыңыз.
Тескери кыйроолор. Машыгуу биз жогоруда сүрөттөгөн нерсеге окшош, бирок биз үстүнкү бөлүгү менен эмес, дененин төмөнкү бөлүгү менен иштейбиз. Баштапкы позициясы бирдей: чалкабыз менен килемчеге жатып, буттарыбызды тизеге, бутту жерге, колду башыбыздын артына бүгөбүз. Көнүгүүлөрдү аткарып жатып, бүгүлгөн буттарды көтөрөбүз, анан тизелерибиз көкүрөккө карай жылыш үчүн белди полдон көтөрөбүз. Баштапкы абалга кайтып келгенде дем алыңыз, бурганда дем алыңыз. Көнүгүүлөрдү 10 жолудан 2-3 топтомдо кайталайбыз.
Буттарын көтөрүү менен кычыратат. Аларды аткаруу үчүн, сиз чалкаңызга килемчеге жатып алып, полго перпендикулярдуу түз буттарды көтөрүшүңүз керек. Бул баштапкы позиция болуп саналат. Андан кийин сиз полдон үстүнкү денесин көтөрүп, бутунун манжаларын көздөй колун жетүү керек. Баштапкы абалга кайтууда дем алыңыз, бурмалоодо дем алыңыз. Көнүгүүлөрдү 3 жолу катары менен 10-15 жолу кайталоо сунушталат.
Кийик бурулуштар. Машыгуу учурунда биз килемчеге чалкабыз менен жатып, колубузду башыбыздын артына кысып, бутубузду тизеге бүгүп, абага көтөрөбүз. Бул баштапкы позиция болуп саналат. Андан кийин, оң ийниңизди жерден көтөрүп, чыканагыңызды сол тизеңизге сунуңуз. Бул учурда сол ийин жерде, ал эми оң буту түздөп, бирок ага тийбейт. Баштапкы абалга кайтып, көнүгүүнү экинчи тарапка кайталайбыз. Биз 10-15 кайталоо жасайбыз.
Капталдагы кычышуулар. Көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн килемчеге чалкасынан жатып, колуңузду башыңыздын артына кармап, бутуңузду тизеңизге бүгүп, аларды бириктирип, капталыңызга жатыңыз. Бул сиздин далыларыңыздын жерге тегиз жатышын жана жамбашыңыздын оң же сол капталыңыз менен тийип турушун камсыздайт. Бул баштапкы позиция болуп саналат. Көнүгүү учурунда ийинди жана ийинди полдон көтөрүп, алдыга созулабыз. Биз баштапкы абалында дем алабыз, көтөрүлгөндө дем чыгарабыз. Көнүгүүлөрдү 10 жолудан 2-3 топтомдо кайталайбыз.
Бурулуштары бар планка. Планк бүгүнкү күндө популярдуу көнүгүү болуп саналат. Бул бир эле учурда бир нече булчуң топторун окутууга багытталган. Каалаган позицияны алуу үчүн ашказан менен жерге жатып, андан кийин чыканагыбыз менен көтөрүлүп, буттарыбызды полдон көтөрөбүз. Ошентип, чыканактан баштап алаканга, буттун манжаларына чейин бүт денеси абада болот экен. Бул учурда моюн, омуртка жана буттар бир түз сызыкта болушу керек. Бул позицияда булчуңдардын ичтин, жамбаштын, белдин ылдый жагынын булчуңдары жакшы чыңалат. Биз тактайды болжол менен 30 секунд кармаганга аракет кылабыз, анан бүт денени бир тарапка бурабыз. Оң чыканак полдо калат, сол кол дене боюна сунулган, арткы, моюн жана буттар дагы эле бир түз сызыкта. Биз ошондой эле 30 секунд позицияны сактап турабыз.
Бурулуш менен планка.Көнүгүү мурункуга окшош. Бирок, баштапкы абалда биз чыканагыбызга эмес, алаканыбызга таянып, денебизди түз колдорго кармайбыз. Бурулуш жасоодо денебизди капталга буруп, бош колубузду полго перпендикуляр өйдө көтөрөбүз. Ар бир тактайдын ордун 30 секунд кармаңыз.
Каптал ийилген. Эртең мененки көнүгүүлөрдү аткарууда, жалпы дене тарбиясын даярдоодо, спорттун көптөгөн түрлөрүндө ысытууда милдеттүү көнүгүүлөрдүн бири ийилип турат. Биз старттык абалда турабыз: буттары плечо туурасы, белине кол. Оңго бүгөбүз: денени бир аз буруп, бутту жана жамбашты кыймылсыз калтырып, колдору менен алдыга сунуп, арткы полго параллелдүү болуш үчүн. Бул абалда 15 секунд турабыз. Биз баштапкы абалына кайтып келет. Биз экинчи жагынан көнүгүү кайталайбыз. Ар бир тараптан 15тен өткөрөбүз.
Бурулуштар менен өпкө. Биз түз турабыз, согончогу бирге, колдору полго параллель алдыга сунулган. Бул баштапкы позиция болуп саналат. Биз алдыга кең кадам шилтейбиз - lunge. Экинчи буту артта калып, бармагына коюлат. арткы түз калышы керек. Баштапкы абалга кайтып, экинчи бутка көнүгүүлөрдү кайталайбыз. Биз 15 кайталоо жасайбыз.
Вакуум. Бул дем алууга багытталган кызыктуу көнүгүү. Бул ичтин булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет. Биз түз турабыз, абс бош. Биз терең дем алып, анан дем чыгарабыз. Сиз дем алып жатканда, биз ашказандыбызга чыңалып, катуу тартабыз. Позицияны 15-30 секунд кармаңыз. Биз 15 кайталоо жасайбыз. Чаң соргуч күнүнө бир нече жолу жүргүзүлүшү мүмкүн; бул көнүгүү атайын бөлмө же жабдууларды талап кылбайт.
Бутуңузду отургучка көтөрүү. Сиздин ичиңиз үчүн эң сонун жөнөкөй машыгуу. Стулга отурабыз, аркабызды түз кармайбыз, ийинибизди түздөйбүз, колубузду капталыбызга түшүрүп, алаканыбызды отургучка коебуз. Биз буттарыбызды бириктиребиз. Биз терең дем алабыз, анан дем чыгарганда буттарыбызды көтөрүп, тизелерибизди көкүрөккө мүмкүн болушунча жакын тартабыз. Ошол эле учурда спина түз бойдон калат, дене алдыга эңкейбейт. Биз позицияны 10-15 секунд кармайбыз, андан кийин баштапкы абалга кайтып, көнүгүүлөрдү кайталайбыз. Биз 15 кайталоо жасайбыз.
Жөө жүрүү. Бул килем үстүндө көнүгүү жасоого көп убакыт бөлө албагандар үчүн эң сонун машыгуу. Жөө басууга мүмкүндүк берет сжедать майлардын. Күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес, жумасына беш жолу ылдам басуу керек. Эгерде сиз азыраак бассаңыз, натыйжа иш жүзүндө нөлгө барабар болот.
чуркоо. Бул жөө басууга альтернатива болуп саналат. Сиз тез чуркай аласыз же чуркай аласыз. Биринчи вариант ашыкча калорияларды күйгүзүү жагынан натыйжалуу деп эсептелет, бирок ал даярдалган денеге гана ылайыктуу. Болбосо, дем кыстыгуу тез башталат, ал эми денеге адаттан тыш жүк пайда алып караганда терс кесепеттерге алып келет. Жаңы баштагандар үчүн чуркоо ылайыктуу. Чуркоолордун ортосунда дем алуу жана эс алуу үчүн тез басууну колдонсоңуз болот.
Сууда сүзүү. Мүмкүн болсо, бассейнге жумасына жок дегенде эки жолу баруу сунушталат. Сууда сүзүү организмге эң сонун көнүгүүлөрдү берип, организмге ашыкча майлардан арылууга мүмкүндүк берет. Көнүгүү арыктоодон тышкары, пайдалуу, анткени ал зат алмашууну, кан айланууну, чыдамкайлыкты жакшыртууга, позадагы көйгөйлөрдү оңдоого мүмкүндүк берет.
Майлуу катмарлар менен күрөшүүдө жардам берет
Эгер ашыкча салмактан тезирээк арылгыңыз келсе, туура тамактанууга жана көнүгүүлөргө гана өтпөстөн, БАДга да кайрылсаңыз болот. Көптөгөн жылдар бою майлуу катмарлар менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн азык-түлүк кошулмаларынын атайын комплекстери иштелип чыккан. Мисалы, бир кошумча таттууга болгон каалоону азайтып, майдын күйүү процессин баштоого жардам берет, экинчиси май кислоталарын энергияга айландыруу процессин тездетет, үчүнчүсү организмден суунун назик чыгарылышын камсыз кылат. Мындан тышкары, сиз диетаңызды азыктандыруучу коктейльдер, протеин барлары жана сергитүүчү суусундуктар менен диверсификациялай аласыз. Бул батарейканы кайра заряддоонун жана арыктоо процессиңизди тездетүүнүн эң сонун жолу!